Как известно, в рационе населения Испании, Италии и Южной Франции — регионов с низкой смертностью, устойчивое положение занимают красное вино и оливковое масло. Эти и другие продукты, привычные для жителей Средиземноморья, помогут Вам понизить содержание в крови холестерина и привести в тонус сердечно сосудистую систему, улучшить зрение и состояние кожи, а также в целом сделать организм моложе и здоровее. Диета оптимальна для Вас, если вы хотите немного скорректировать фигуру или поддерживать сбалансированный вес. Эффект во многом достигается благодаря отказу от ненатуральных продуктов и продуктов с высоким содержанием крахмала.
Основы средиземноморской системы:
Овощи. Нормальным считают ежедневное потребление килограмма овощей, которыми могут быть капуста (все сорта), помидоры, баклажаны, перец, кабачки, лук-порей. По словам диетологов, исключительно полезны маслины и оливки — ведь в них так много витаминов A, C и E, высокое содержание ненасыщенных жиров, протеинов, пектинов и полезных сахаров!
Белки и жиры. Белок можно получать из нежирного мяса (не менее пяти раз в неделю) и яиц (не более 4 шт в неделю). Хорошим источником белка являются морепродукты (кальмары, мидии, гребешки, омары) и свежая рыба, их следует употреблять регулярно. Не забывайте про молочный белок, но не злоупотребляйте молочными продуктами: пара стаканчиков натурального йогурта/стакан нежирного кефира или простокваши/кусочек сыра в день. В Вашем рационе должны содержаться растительные масла, в частности, оливковое.
Углеводы. Углеводы, содержащиеся в хлебе, цельных макаронах, рисе, злаковых кашах и мюсли необходимы для здоровья, в чём уверенны приверженцы средиземноморского типа питания. Потребление же рафинированных углеводов (например, цельного молока, творога) следует сократить.
Режим питания. Диета предписывает на завтрак отдать предпочтение углеводам (мюсли, каши; мучные изделия также лучше отнести на завтрак, к хлебным изделиям добавьте мёд или варенье), а на ужин — белковой пище и овощам. На обед подойдут овощи, рис или домашние макароны. При таком режиме за день завтрак успевает усвоиться, полученная за ним энергия тратится и не превращается в лишние кило.
Принципы приготовления:
Приправы не помешают ни в одном блюде. Полезнее всего чеснок и лук, неплохо также добавить зелень: укроп, петрушку, кинзу, сельдерей, майоран, базилик, эстрагон и т.д.
Овощи лучше всего в сыром виде, если готовить, то на пару или варить
Мясо должно быть нежирным, размер порции ограничьте 100 граммами; к баранине добавляют помидоры, перец и баклажаны, а также гранатовые зёрна, рубленые грецкие орехи и сухое красное вино.
Готовьте рыбу на гриле, с небольшим количеством оливкового масла, или тушите с помидорами, можно сварить из рыбы суп, добавив кабачки, лук, помидоры. Нежелательно готовить с добавлением муки, яиц, большого количества масла. К рыбным блюдам подойдут рис, лимон, салаты.
В качестве десерта хотя бы три раза в день ешьте фрукты: яблоки, груши, хурму, персики, виноград и т.д.
Бокал вина (лучше красного) каждый день даст вашему организму витамины, минералы, фруктовые сахара и дубильные вещества.
Баланс диеты:
60% — углеводы,
30% -жиры;
10% — белки.
Хотя содержание белков в рационе всего 10%, белковым продуктам уделяется значительное внимание — мясо нужно потреблять ежедневно. Оно вместе с овощами и крупами даёт необходимый набор витаминов и минералов. Больше всего в средиземноморских продуктах витамина молодости — E. Витамином F богаты макаронные изделия, изделия из муки грубого помола, фрукты, овощи, орехи, подсолнечник, каштаны, конопля. Клетчатка, содержащаяся в муке грубого помола, улучшает работу кишечника, помогая выводить шлаки. Холестерина, напротив, в продуктах этой диеты почти нет.
Приятные особенности:
Большинство блюд, особенно макароны, просты в приготовлении. Кроме того, нет необходимости заниматься подсчётом процентов, блоков и пр.
Ограничения есть на алкоголь: не более полутора стаканов в день, и на количество пищи: в день не более 150 г мяса или рыбы.
Средиземноморская кухня широко представлена в ресторанах, так что вам будет просто питаться и вне дома.
Диета не вызывает резкую потерю веса, а помогает привыкнуть к здоровому типу питания и безвозвратно терять около килограмма в неделю.
Для выбора Вам предлагается множество полезных и разнообразных блюд.
Польза диеты не только в снижении уровня холестерина и давления. По отзывам, вполне возможно уменьшить боли при артритах, что связывают с высоким содержанием жирных кислот в диете в качестве растительных и рыбных жиров.
Примерное дневное меню:
Ваш завтрак: Немного свежего хлеба с соком или водой, свежие фрукты.
Ланч: Салат с тунцом, анчоусами и маслинами, заправленный оливковым маслом. Вода (несколько стаканов).
Обед: Салат, большой запечённый в оливковом масле фаршированный перец (в качестве фарша — рис, мясо, помидоры и травы). Свежий хлеб. При желании, запейте бокалом красного вина.
