Обладая огромным количеством теоретической информации о том, как похудеть, мы так и не находим в себе силы перейти к практике. Пришло время объединить знания с действиями.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Теория. Направлена не только на сжигание калорий, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время аэробной тренировки сердце начинает учащенно биться, вы делаете глубокий вдох — и необходимый для производства энергии кислород поступает в мышцы. Таким образом вы тратите большое количество калорий, и после тренировки возникает дефицит энергии (так называемое углеводное окно). Поэтому вам необходимо восполнить потраченную энергию и съесть небольшое количество продуктов, содержащих углеводы. Не думайте, что, поголодав после тренировки, вы похудеете еще больше. Поешьте в течение часа риса, картофеля или фруктов, чтобы частично восполнить потраченный гликоген, иначе ваш организм тотчас отреагирует замедлением обмена веществ.
Практика. Для того чтобы эффект был ощутимым, необходимо заниматься не менее 20 минут 2-3 раза в неделю. Но не ждите чуда — секрет идеальной фигуры кроется в регулярных и продолжительных тренировках.
Ходьба и бег
Теория. Чтобы похудеть, нужно ходить и бегать не ближе и быстрее, а дальше и дольше. Чем быстрее вы бежите, тем удобнее организму сжигать гликоген в мышцах, т. е. энергию, запасенную в самих мышечных волокнах,
а не в подкожном жире. Если вы побежите в 2 раза быстрее, это не значит, что вы сожжете в 2 раза больше жира. Скорее всего, вы будете сжигать на 80% больше углеводов (гликоген) и лишь на 20% больше жира.
Практика. Не пытайтесь одолеть марафонскую дистанцию. Начните с ежедневных 20-минутных пробежек. Если через какое-то время такая нагрузка окажется для вас недостаточной, возьмите пластиковые гантели весом 1,5-2 кг.
Кардиотренажеры
Теория. Если на улице дождь и ветер, отправляйтесь в спортзал. Тренируясь на кардиотренажерах, вы сможете избежать нежелательной нагрузки на колени и спину. Считается, что занятия на беговой дорожке способны сжечь наибольшее количество калорий. Новый тренажер Precor Trainer — альтернатива надоевшей дорожке, нечто среднее между степом и бегом.
Практика. Не забывайте о верхней части тела. Возьмите гантели и энергично поднимайте руки. Это ускорит кровообращение и поможет сжечь больше калорий.
Аэробика
Теория. Существует огромное количество стилей и направлений. Сегодня все более популярной становится аэробика с элементами восточных единоборств. Такие занятия очень эффективны, хотя и опасны для неподготовленных людей. Во многих движениях активно задействованы связки и сухожилия, поэтому есть вероятность травм. Многие стали увлекаться классическим танцем. Этот вид тренировки отлично развивает пластику, но недостаточно активен для того, чтобы считать его настоящей аэробной нагрузкой.
Практика. Постарайтесь работать в полную силу. Занимаясь на степе или слайде, следите за правильностью движений. Если вы час занимались степ-аэробикой и не вспотели, это значит, что вам стоит усилить интенсивность тренировок.
Плавание
Теория. Этот вид спорта — один из самых простых способов похудеть и укрепить мышцы. Сопротивление воды в 12 раз больше воздуха, и именно поэтому в воде наше тело работает намного интенсивнее, чем на суше. К тому же в воде мы весим на 90% меньше, следовательно, плавание не так утомительно.
Практика. Плавание поможет вам избавиться от целлюлита. А массажное воздействие воды улучшает тонус кожи, делая ее гладкой и упругой.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Теория. Далеко не каждой женщине хочется иметь объемные грудные или ягодичные мышцы. Поэтому главное в силовой тренировке — вовремя остановиться. Упражнения для каждой группы мышц выполняются подходами.
Практика. Для нижней части тела сделайте 30 повторов, отдохните минуту и повторите еще 30 раз. Для верхней части тела хватит 15-20 повторов, но в идеале нужно сделать 3 подхода. Для мышц пресса можно увеличить число повторов до 50, а число подходов — до 3. Это количество повторений будет способствовать легкой рельефности мышц. Упражнения выполняйте в темпе, в идеале 1 подход должен соответствовать 30 секундам.
Грудь
Теория. Женская грудь не имеет мышечной ткани. Тем не менее с помощью специальных упражнений вы сможете подкорректировать ее форму так, как вам бы этого хотелось.
Практика. Следует лечь на спину, взять гантели. Разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, затем сведите их перед собой. Избегая резких движений, верните руки в исходное положение. В зале вы можете позаниматься на тренажере-«бабочке» (фактически вы делаете то же движение, но с иным положением рук).
Пресс
Теория. Есть одно общее правило: поднимая туловище, мы развиваем верхний отдел пресса, поднимая ноги — нижний. Не забудьте о скручивании — самой эффективной технике выполнения упражнений для мышц пресса.
Практика. Положите ноги на возвышение, заложите руки за голову, приподнимите туловище. Представьте, что вы скручиваетесь в рулон. Это упражнение изолирует мышцы живота, поэтому поясница должна быть плотно прижата к полу, поднимаются лишь голова и плечи.
Ноги и ягодицы
Теория. Как правило, ноги и ягодицы активнее всего задействованы при аэробных нагрузках. Но, чтобы добиться привлекательной рельефности этой группы мышц, вам не обойтись без активных силовых упражнений.
Практика. Делайте выпады. Следите за тем, чтобы у ведущей ноги колено не заходило за стопу. Поднимаясь вверх, выдыхайте. Радикальным средством в борьбе с отвисшими ягодичными мышцами станут глубокие приседания. Вдохните, вытяните руки перед собой и постарайтесь присесть так низко, как вы только можете. Старайтесь держать спину прямо и смотрите вперед.
Руки
Теория. Для того чтобы добиться идеальной формы рук, необходимо тренировать как бицепсы, так и трицепсы.
Практика. Для тренировки бицепсов — сгибания рук. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу, поочередно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Для тренировки трицепсов — разгибания. Сядьте на стул, заведите руку с гантелей за голову и разгибайте ее, оставляя локоть неподвижным. Универсальное упражнение для рук — отжимание от пола на коленях.
Спина
Теория. Для тренировки мышц спины предусмотрены всевозможные тяги.
Практика. Очень эффективна тяга гантели в наклоне. Обопритесь рукой о спинку стула, в другую возьмите гантелю. Поднимайте и опускайте гантелю вдоль туловища. Для этого упражнения вы можете использовать гантели тяжелее 3 кг.
